My Blog

Suplementi za bolje rezultate u fitnesu

Dobar deo ljudi spada u jedan od dva srodna tabora kada su pitanju sportski suplementi: Prvi u njima vide apsolutno nezaobilazan faktor u postizanju visokih ciljeva u pogledu fitnesa ili sporta; Drugi im prilaze sa gotovo pobožnim strahopoštovanjem ili dozom straha, kao da je reč o hrani bogova (čitaj: „hemiji“) ili strogo čuvanoj tajni legendarnih šampiona. Retki su oni koji imaju objektivan pristup – a to je, po nama, da su suplementi upravo ono što njihov naziv govori: dodaci ishrani od kojih su za datu osobu samo neki korisni, i to u određenim slučajevima i za određene potrebe.

Suplementi za fitnes

Kao što smo rekli, dijetetski suplementi su „prirodni“ dodaci redovnoj ishrani koji mogu biti od nutritivne pomoći organizmu, bilo da je reč o osnovnim fiziološkim potrebama, ili potrebama u posebnim uslovima – u koje svakako spada nadprosečna fizička aktivnost ili pak usmerenost ka postizanju ciljeva u oblasti sporta ili telesne esetetike.

Suplemente za fitnes grubo možemo podeliti u 3 kategorije:

  • Mikronutritivni: Vitaminsko-mineralni kompleksi usmereni na podmirivanje dodatnih potreba organizma tokom povećanih fizičkih napora;
  • Makronutritivni: Proteinski i ugljenohidratni proizvodi koji obezbeđuju neophodne sastojke za regeneraciju mišića i proizvodnju energije;
  • Ergogeni: Suplementi sa jednim ili više sastojaka usmerenih ka unapređenju fizičkih sposobnosti: mentalnog fokusa, snage, izdržljivosti itd. Iako tu direktno ne pripadaju, u ovu grupu možemo ubrojati i tzv. „sagorevače masti“ tj. sredstva čijom se upotrebom obećava lakše mršavljenje i bolji izgled.

Pre nego što se upustimo u preporuke najboljih suplemenata za fitnes, neophodno je znati da je i ovo industrija koja se u najvećoj meri zasniva na marketingu i „rekla-kazala“ preporukama, tako da se ne može verovati svemu što o nekom suplementu čujemo ili pročitamo. Ipak, postoje određene supstance čija su pozitivna dejstva na ljudski organizam donekle potvrđena kroz studije, te se kao sastojci dijetetskih suplemenata mogu preporučiti za upotrebu u kontekstu fitnesa.

Koji suplementi su u skladu sa ciljevima fitnesa?

Fitnes podrazumeva nivo (psiho)fizičke spreme pojedinca. Kada kažemo „fitnes“, obično mislimo na  rekreativne aktivnosti usmerene ka boljem zdravlju i izgledu. Doduše, danas postoji i fitnes kao sport (Crossfit), ali ta grana nije predmet našeg interesovanju u ovom tekstu. Fitnes može označavati i širi kontekst zdravog životnog stila – samosvesnog izbora u pogledu hrane i nivoa fizičke aktivnosti, pa čak i stila oblačenja ili društvenih navika.

Ako su primarni ciljevi bavljenja fitnesom zdraviji organizam, bolje fizičke sposobnosti i unapređivanje telesnog izgleda, hajde da vidimo koji suplementi nam mogu pomoći i olakšati dostizanje ovih ciljeva na proveren način.

Opšte zdravlje i imunitet u uslovima pojačanih napora

Aktivno bavljenje sportskim i rekreativnim aktivnostima podrazumeva viši nivo „stresa“ za organizam. Ovaj stres, ukoliko je pravilno doziran i smešten u kontekst adekvatnog odmora i oporavka, dovodi dugoročno do povećavanja generalnih i specifičnih sposobnosti našeg organizma, a ima i pozitivne efekte na opšte zdravlje.

U uslovima pojačane fizičke aktivnosti, dodatan unos određenih vitamina, minerala i biljnih sastojaka može nam pomoći da sačuvamo imunitet, kao i ravnotežu ključnih hormona:

  • Antioksidansi: Pre svega vitamini C i E, te izolovani antioksidansi „novije“ generacije – rezveratrol, koenzim Q10, kvercentin itd. Kada su antioksidansi u pitanju, treba imati na umu da je ipak najkorisnije svoju dozu vitamina dobijati iz svežeg voća i povrća a da suplemente treba upotrebljavati samo ukoliko je deficit jako izražen.
  • Cink: Najbogatiji izvor cinka su crveno meso, jaja, orašasti plodovi i semenke. S obzirom da naše telo ne skladišti ovaj mineral, često je potrebno dodatno ga unositi. Cink, uzmeđu ostalog, ima važnu ulogu u produkciji hormona i radu imunog sistema.
  • Ženšen i Peruanska maka: Ove dve biljke su najpoznatije po svojim adaptogenim svojstvima koja unapređuju psihofizičke sposobnosti i nivo energije u uslovima stresa i redukovane ishrane.

Oporavak i izgradnja mišića

Pojačana fizička aktivnost, naročito rad sa spoljašnjim opterećenjem (tegovi i drugi rekviziti), „troše“ naše mišiće koji se onda tokom odmora obnavljaju i dodatno pojačavaju. Iako tradicionalna ishrana bazirana na dosta mesa obezbeđuje dovoljne količine proteina, tj. aminokiselina kao osnovne gradivne jedinice mišića, smatra se da unos lako svarljivog proteina ubrzava oporavak nakon intenzivnog treninga i stvara neophodne uslove za izgradnju mišićne mase.

  • Whey protein: Koncentrati i izolati proteina iz surutke predstavljaju popularni „začin“ svakog obroka nakon treninga. Ovi proteinski šejkovi su odličnog ukusa a smanjene kalorijske vrednosti zahvaljujući svom „low carb“ profilu. Whey protein je bogat aminokiselinama rezgranatog lanca (BCAA) koje telo ne može samo da stvara, a koje su neophodne za sintezu proteina i ubrzan oporavak. Pored toga, šejk na bazi proteina surutke može se koristiti kao zamena za obrok, naročito ako smo na nekom dijetalnom režimu.

Unapređenje fizičkih sposobnosti

Neke od supstanci koje se unose putem hrane mogu imati određena ergogena svojstva ukoliko se uzimaju u većoj količini. „Ergogena“ znači da unapređuju fizičke sposobnosti, izdržljivost ili oporavak, pa se tako vrlo rado koriste u cilju poboljšanja sportskog postignuća.

  • Kreatin: Prirodno se nalazi u mišićima u obliku kreatin fosfata koji ima jedinstvenu ulogu u obnavljanju ATP-a (adenozin trifosfat). Ovaj molekul obezbezbeđuje energiju za sve naše aktivnosti. Značajni izvori kreatina u ishrani nalaze se u mesu i ribi. Smatra se da dodatna suplementacija kreatinom u većem delu populacije može dovesti posledično do povećavanja snage i sposobnosti ponavljanja maksimalnih napora kratkog trajanja, naravno uz adekvatan trening.
  • Beta alanin: Ovu neesencijalnu aminokiselinu vrlo često možete naći na etiketi suplemenata koji se koriste kao „preworkout“, tj. pre treninga. Međutim, iako aminokiselina, njen ergogeni uticaj se ne vezuje za ubrzanu izgradnju mišića, već za pojačanu mišićnu izdržljivost. U telu, beta alanin sa histidinom stvara karnozin koji se skladišti u mišićima. Karnozin smanjuje nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima tokom intenzivnog vežbanja, što za rezultat daje bolje i duže podnošenje napora.
  • Kofein: Kofein je do 2004. bio na listi zabranjenih sredstava u sportu. Poznato je da kofein pozitivno utiče na mentalni fokus i brzinu reakcije. Obično je nezaobilazan sastojak enregetskih pića koja se koriste pre treninga. Za većinu, dodatna šoljica kafe može biti dovoljno dobar izbor.

Redukcija masnih naslaga

Večita tema ishrane i suplementacije sigurno će biti mršavljenje i načini za njegovo ubrzavanje. Metabolizam masti je kompleksan fiziološki proces, ali njegova jednačina je jednostavna: jedi manje nego što je organizmu potrebno i on će početi da proizvodi energiju iz zaliha masti – što će vremenom voditi ka mršavljenju. Stvari takođe olakšava stvaranje dodatnog energetskog deficita kroz redovan trening.

Iako dokazi nisu do kraja izvedeni, smatra se da neki suplementi mogu stimulisati i olakšati metabolizam masti, pa samim tim ubrzati mršavljenje. Mi smo odabrali samo jedan, najprovereniji.

  • Ekstrakt zelenog čaja: Jedna od studija pokazuje da suplementacija ektraktom zelenog čaja može povećati oksidaciju masti za skoro 17%. Takođe, dokazano je da zeleni čaj pojačava termogenezu i samim tim potrošnju kalorija tokom neaktivnosti. Blagodatna dejstva zelenog čaja pripisuju se visokom sadržaju različitih polifenola.

Zaključak

Iako postoje još na desetine suplemenata za koje se tvrdi da vam mogu ispuniti skoro svaku želju u pogledu fizičkih sposobnosti i izgleda, ovde smo odabrali samo one za koje postoje određene naučne potvrde o dejstvu. Pored toga, spomenuti suplementi za fitnes neće predstavljati značajnije opterećenje za budžet jer su široko dostupni i mogu se naći kod različitih proizvodnih brendova.

Ono što je najvažnije naglasiti jeste da nijedan suplement ne može zameniti izbalansiranu ishranu i eliminaciju loših navika iz svakodnevnog života.

adminSuplementi za bolje rezultate u fitnesu

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.